Ağustos 2, 2022

Menopoz Döneminde Beslenme 2: Menopozla Gelen Hastalıklar, Riski Nasıl Azaltırız?

Menopozda Beslenme Serisinin ilk yazısında belirttiğim üzere menopoz giren kadınlarda östrojen hormonu düzeyleri düşer. Östrojen düzeylerinin düşmesi sıcak basmaları ya da uykusuzluk gibi kolaya fark edilebilir etkilerin dışında, kardiyovasküler hastalıklar, osteoporoz, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunları ile de ilişkilidir. Çünkü östrojen bu etkilere karşı koruyucudur. Östrojen düzeylerinin azalması ile bu rahatsızlıklar için risk artar. Ancak yaşam tarzı ve diyet ile ilgili düzenlemeler bu sağlık risklerini azaltır ve yaşamınızı sağlıklı bir şekilde sürdürmenize yardımcı olur.

Obezite

Vücut ağırlığının artışı, aslında yaşla metabolizma hızının düşmesi nedeniyle beklenen bir durum. Yaşlanırken vücut ağırlığının bir miktar artması son derece normal. Bununla birlikte menopoz ile kadınların vücut kompozisyonunda birtakım değişiklikler meydana gelir. Özellikle bel bölgesinde (abdominal) yağlanma artar ve kilo kazanımı meydana gelir. Özellikle bu bölgedeki yağ oranının artması ve aşırı kilo alımı birçok hastalığa zemin hazırlar.

Kalp-damar hastalığı

Kardiyovasküler hastalık terimi kalp krizi ve koroner arter hastalıkları kapsayan bir terimdir. Menopoz öncesinde östrojenin koruyucu etkileri sayesinde kadınlar kardiyovasküler hastalıklar için erkeklere göre daha az risk taşırlar. Ancak menopozda östrojen hormonunun düzeylerinin azalması ile kadınlarda kalp damar hastalıklarının görülme riski artar.

Beslenme tarzı ve fiziksel aktivite kardiyovasküler hastalıklar için değiştirilebilir risk faktörleridir. Sağlıklı bir diyet ve yeterli fiziksel aktivite sizi koruyabilir.

Tip II Diyabet

Diyabet vücudun kan şekeri düzeylerini ayarlayamadığı, insülin kullanımının bozulduğu durumda karşımıza çıkar. Genetik yatkınlık ve yaş gibi değiştirilemez birçok risk faktörünün yanı sıra diyet müdahalesi ile değiştirebileceğimiz bel çevresindeki yağlanma da bir risk faktörüdür. Diyabet aynı zamanda obezite, kardiyovasküler hastalık ve böbrek hastalığı gibi birçok hastalığa zemin hazırlayabilir.

Bazı çalışmalar östrojen düzeyi düşüklüğünün diyabete neden olabileceğini gösteriyor.

Peki bütün bu hastalıklara karşı alabileceğimiz önlemler neler?

*Diyetinizde tam tahıllara, kurubaklagillere, sebze ve meyvelere yer açın.

*Yağsız protein kaynaklarını tüketin, kırmızı et yerine balık ve beyaz et tercih edin.

*Hareket edin. Haftanın en az beş günü 30 dakika orta şiddette düzenli egzersiz yapın.

*Yüksek kalori, şeker ve sodyum içeren işlenmiş paketli gıda tüketiminizi azaltın.

*Alkol tüketimini sınırlandırın.

*Daha fazla su tüketin.

*Sağlıklı ve yeterli uyku uyuyun.

*Duygusal yeme atakları ile mücadele için bir diyetisyenden destek alın.

Osteoporoz

Menopozla birlikte dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli konu kemik sağlığınız.

Kemik yoğunluğunun azalması, kemiklerin zayıflaması ile kırılmaya daha yatkın olması durumu osteoporoz olarak adlandırılır. Araştırmalar östrojenin kemik mineral yoğunluğunun korunmasında etkili olduğunu göstermiştir. Menopoz döneminde bu koruyucu etki zamanla azalır.

Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığının korunmasında başta gelen ögelerdendir.

D vitamini

Güneş ışığı olarak bilinen D vitamini kemik yapısının korunması için kalsiyum ve fosfor üzerine etki eder. D vitamini için yeterli miktarda güneş ışığı almak gereklidir. D vitamininin yetersiz veya eksik olması durumunda D vitamini günlük 600 IU kadar takviye olarak alınabilir. Ancak bunun için kan tahlili yapılarak D vitamini düzeyinin belirlenmesi gereklidir.

Kalsiyum

Vücudumuzda en çok bulunan mineral olan kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin yapısına katılır. Her gün yeterli miktarda kalsiyum tüketmek çok önemlidir. 50 yaş üstü kadınlar her gün 1200 mg kalsiyum içeren besin tüketmelidir. Süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, koyu yeşil yapraklı sebzeler, balık ve deniz ürünleri kalsiyum içerir.

Ayrıca egzersiz yapmak kemik gücünün korunmasında oldukça önemlidir. Denge, duruş, güç ve aerobik egzersizleri hepsi osteoporoza karşı koruma sağlar.

Denge: yoga ve Pilates

Aerobik: koşmak, bisiklete binmek, yürümek ve yüzmek

Güç: vücut ağırlığı, el ağırlıkları ve direnç bantları kullanılarak yapılan direnç egzersizleri

Duruş: yoga ve otururken iyi duruşu korumak

Doğru beslenme ve fiziksel aktivite ile bütün bu sağlık sorunları risklerini azaltmak mümkün. Yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı bir vücut ağırlığının sürdürülmesi sağlık sorunlarını sizden uzak tutacaktır.

Menopozda beslenme ile ilgili danışmanlığa ihtiyacınız varsa lütfen yardım için bana ulaşın. Sağlık ve beslenme hedeflerinizde size yardımcı olabilir ve kişisel olarak en iyi kilonuza  ulaşmanıza yardımcı olabilirim.

Uzman Diyetisyen Ece ÇELİK ATALAY

Bu konuyla ilgili diğer yazıları okumak isterseniz:

 

Menopoz Döneminde Beslenme 1: Menopoz Nedir? Vücudumuzda Neler Oluyor?

Menopoz Döneminde Beslenme 2: Menopozla Gelen Hastalıklar, Riski Nasıl Azaltırız?

Menopoz Döneminde Beslenme 3: Hangi Besinleri Tüketelim?

Menopoz Döneminde Beslenme 4: Vitamin ve Mineraller

Menopoz Döneminde Beslenme 5: Kilo Yönetimi

Menopozda Sıcak Basmaları

4 Comments

  1. […] Menopoz Döneminde Beslenme 2: Menopozla Gelen Hastalıklar, Riski Nasıl Azaltırız? […]

  2. […] Menopoz Döneminde Beslenme 2: Menopozla Gelen Hastalıklar, Riski Nasıl Azaltırız? […]

  3. […] Menopoz Döneminde Beslenme 2: Menopozla Gelen Hastalıklar, Riski Nasıl Azaltırız? […]

  4. […] Menopoz Döneminde Beslenme 2: Menopozla Gelen Hastalıklar, Riski Nasıl Azaltırız? […]

Leave A Comment Cevabı iptal et