Vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alımı sağlıklı bir yaşamın sürdürülebilmesi için gereklidir. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketimi aslında vücudumuz için gerekli olan vitamin ve mineralleri de sağlar. Vitamin ve minerallerin dışarıdan supleman olarak alınması, yalnızca diyetle yeterli miktarda karşılanamadığı durumda kan değerlerine bakılarak hekim tavsiyesi ile tercih edilmesi gereken bir yoldur.
Menopoz kadınların vücudunda birçok değişime neden olur. Doğru beslenme, yeterli fiziksel aktivite ve yeterli vitamin, mineral alımı menopoz döneminde kadınların sağlıklarını korumaları için önemlidir. Bütün vitamin ve mineraller sağlık için önemli olmakla birlikte menopoz döneminde besin ögeleri ön plana çıkmaktadır.
D vitamini
Menopozda osteoporoz riskini azaltılması ve kemik sağlığının korunması oldukça önemli hale gelmektedir. D vitamini kalsiyumun kemiklerde kullanımını sağlayarak kemik sağlığının korunmasında oldukça önemlidir. Ayrıca yine bu dönemde görülen mod değişiklikleri, depresif ruh haline karşı D vitamininin etkili olabileceği gösterilmiştir.
Birçok vitamin ve mineral besinlerle yeterli miktarda alınabilse de D vitamini besinler aracılığıyla yeterli miktarda karşılanamaz. D vitaminin asıl kaynağı güneştir. Yeterli miktarda güneş ışığına maruz kalmak D vitaminin deri altında sentezlenmesini sağlar. Ancak yaş, güneş koruyucu kullanımı, kapalı giyim gibi birçok etmen güneş ışınlarından yararlanmayı zorlaştırmaktadır. Bu durumda D vitamini düzeyleriniz düşebilir. D vitamini düzeyleri kanda 25(OH)D düzeyi bakılarak öğrenilebilir ve hekim tavsiyesi ile D vitamini alınabilir.
Yağlı balıklar (somon, sardalya, alabalık), yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş mısır gevrekleri bir miktar D vitamini içerir.
Kalsiyum
Kalsiyum, yeni kemik oluşumunda rol oynayan ve kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olan bir mineraldir. Ayrıca, diş sağlığının korunması için de kalsiyum gereklidir. Menopozdaki kadınlar osteoporoz riski altındadır ve kemik yoğunluğu değişikliklerine karşı koymak için her gün yeterince kalsiyum tüketmeleri çok önemlidir.
Günlük kalsiyum ihtiyacı besinlerle kolayca karşılanabilir.
Süt ve süt ürünleri
Koyu yapraklı yeşillikler
Balık ve deniz ürünleri
B Grubu Vitaminleri ve B12
B grubu vitaminleri tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B4), B6, biotin (B7), B12 ve folik asit gibi vitaminlerin dahil olduğu vitamin grubudur. Her B vitamininin vücutta farklı görevleri vardır. B grubu vitaminlerinin eksikliği kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca B grubu vitaminleri özellikle B12 vitamini bilişsel fonksiyonlar üzerine etkilidir. Yaşla birlikte mide asit salgısının azalması B12 vitamininin emilimini azaltır. Bu nedenle menopoz döneminde bu vitaminin önemi artar.
B vitaminlerini farklı türleri farklı besinlerde bulunur. B12 yalnızca hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulur. Genel olarak B grubu vitamini içeren besinler:
- Sığır ve Kümes Hayvanları
- Meyve ve sebzeler (muz, ıspanak, portakal, mantar)
- Kabuklu deniz ürünleri
- Tahıllar ve tahıl ürünleri
- Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem, susam…)
- Yumurta
K vitamini
K vitamini, sağlıklı bağırsaklarda faydalı bakteriler tarafından sentezlenebilen bir vitamindir. Meyve ve sebzelerin yer aldığı sağlıklı diyet tüketimi ile sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına sahip olmak yeterli K vitamini alımını sağlar. K vitamini kemik sağlığının korunmasında etkilidir bu nedenle osteoporoz riski arttığı için menopozdaki kadınlar için yeterli alımı önemlidir. K vitamininin bir diğer görevi kanın pıhtılaşmasını ve yara iyileşmesini sağlamaktır.
Günlük olarak çok az miktarda K vitamini gereksinimi karşılar ve vücutta sentezlenebildiği için ek olarak K vitamini alımına gerek yoktur. Fazla miktarda K vitamini alımı zararlı olabilir, bu nedenle K vitaminini yiyeceklerle almak en doğrusudur. K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için k vitamini kaynağı olan besinlerle birlikte yağ içeren yemek ve besinlerin birlikte tüketilmesi önerilir.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, pancar/şalgam, brokoli, Brüksel lahanası)
- Kivi
Magnezyum
Vücutta birçok metabolik yolda görevli olan magnezyum, kemik gücünün korunmasında kalsiyum ve D vitaminin işlevselliğinde etkilidir. Bu nedenle menopoz döneminde magnezyumun yeterli miktarda alımı önemlidir.
Magnezyum içeren besinler:
- Tahıllar
- Tohumlar ve kuruyemişler (kabak, ayçiçeği, brezilya fıstığı, badem)
- Yeşil Sebzeler (fasulye, kabak, ıspanak, brokoli)
- Kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut)
- Buğday tohumu ve kepek
- Süt
Tüm bu vitamin ve mineraller vücudunuzda her yaşta ama özellikle menopoz döneminde önemli roller oynar. Günlük vitamin ve mineral alımınızı sağlamak, sağlıklı bir vücudu korumak ve menopoz sırasında meydana gelen fizyolojik değişiklikleri yönetmek için önemlidir.
Günlük önerilen alımınızı yeterince aldığınızdan emin olmak önemlidir, ancak çok fazla vitamin veya mineral sağlığınıza zarar verebilir. Yeterli vitamin ve mineral tükettiğinizden emin olmanın en iyi yolu meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlarla dolu dengeli bir diyetin tüketimini sağlamaktır. Bu konuda destek alın.
Uzman Diyetisyen Ece ÇELİK ATALAY
Menopoz Döneminde Beslenme 1: Menopoz Nedir? Vücudumuzda Neler Oluyor?
Menopoz Döneminde Beslenme 2: Menopozla Gelen Hastalıklar, Riski Nasıl Azaltırız?
Menopoz Döneminde Beslenme 3: Hangi Besinleri Tüketelim?
Menopoz Döneminde Beslenme 4: Vitamin ve Mineraller
[…] Menopoz Döneminde Beslenme 4: Vitamin ve Mineraller […]
[…] Menopoz Döneminde Beslenme 4: Vitamin ve Mineraller […]
[…] Menopoz Döneminde Beslenme 4: Vitamin ve Mineraller […]
[…] Menopoz Döneminde Beslenme 4: Vitamin ve Mineraller […]