Beslenme ve Diyet & Egzersiz, Sağlıkta Beslenme, Yetişkin Beslenmesi

Tuz, İyot Sağlık İlişkisi – Hipertansiyonda Beslenme ve DASH Diyeti

Ne kadar tuz tüketmeliyiz, ne kadar tüketiyoruz?

Tuz, yemeklerin ve dolayısıyla sofranın vazgeçilmez ögesi… Ancak fazla miktarda kullanıldığında sağlığımız için zararlı. Sağlıklı tüketim önerisi 5 gramın altında olması ancak Türkiye’de yapılan çalışmalar günlük tuz tüketiminin 15 gram olduğunu gösteriyor. Yani normalde tüketmemiz gerekenin 3 katı kadar tuz tüketiyoruz.

Fazla tuzun sağlığa zararları nelerdir?

Daha çok tansiyon (hipertansiyon) ile ilişkilendirilse de fazla miktarda alınan tuzun tek zararı bu değil. Fazla tuz tüketimi

  • Kemik sağlığı (osteoporoz)
  • Obezite
  • Böbrek hastalıkları
  • Kanser ile de ilişkilidir.

Farkında olmadan, fazla tuz tüketiyor olabilir miyim?

Yemeklere çok fazla tuz atmıyor sofrada tuzluğu az kullanıyor olabilirsiniz ancak farkında olmadan fazla miktarda tuz tüketiyor olabilirsiniz.

Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal, makarna vb soslar)

• Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar,meyve bazlı bar, patlamış mısır gibi)

• Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)

• Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri

• Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler. (Sodyum)

• Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinler.

Ambalajlı ürünler fazla miktarda tuz/sodyum içerebilir. (Günlük sodyum gereksinimi 1.5 gram)

Kırmızı pul biber gibi bazı baharatlar tuz içerir.

Pastırma, ekmek ve salça tuz içerir. (Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı kapsamında bu ürünlerdeki tuz miktarı azaltılmıştır.)

İyotlu mu iyotsuz mu?

Tiroid hastası değilseniz, doktor önerisi farklı değilse İYOTLU tuz kullanın.

İyot, sağlığımız için oldukça önemli ve vücutta üretemediğimiz dışarıdan almak zorunda olduğumuz bir iz element. Vücutta enerji metabolizması başta olmak üzere birçok fonksiyonu bulunmakta. Bebeklerde merkezi sinir sistemin gelişiminde önemli rol oynamaktadır. Eksikliği durumunda zihinsel geriliğe neden olabilmektedir. Yetersizliğe bağlı olarak çocuklarda; guatr, juvenil hipotroidizm, mental fonksiyonların bozulması ve fiziksel gelişmedeki yavaşlama ve kretenizm yaygın olarak görülür. Ayrıca iyot yetersizliği düşük IQ puanlarıyla da ilişkilendirilmiş olup IQ puanında 13.5 puan düşüklüğe neden olabilir.

İyotun kaynağı deniz ürünleri, ancak tüketimlerinin az olması nedeniyle ülkemizde tuzlar, iyot ile zenginleştirilmektedir (1 kg tuz için 25-40 mg potasyum iyodat). Günlük iyot gereksiniminin tuz ile karşılanabilmesi için sadece 2 gram tuz tüketimi yeterlidir. (¼ tatlı kaşığı tuz 100 mcg iyot içermektedir. Günlük iyot gereksinimi 150 mcg)

Ancak iyot oldukça hassas bir yapıya sahiptir. Tuzdaki iyotun vücutta kullanılabilmesi için:

  • Tuzlarınızı kapalı bir kapta, nemden uzak ve ışık görmeyecek şekilde saklayın. Tuzluğunuz şeffaf cam olmasın. (İyot ışığa hassastır.)
  • Yemeklerinize tuzu en son atın. (Isı ile kayba uğrar.)
  • Şeffaf kaplarda satılan tuzları satın almayın.

DASH diyeti ve Hipertansiyon

Dash diyeti, kan basıncının azalmasını hedefleyen bir beslenme modelidir. Ancak “geleneksel az tuzlu diyet” yaklaşımından farklıdır. DASH diyetinde kan basıncının düşmesine yardımcı olan kalsiyum, potasyum ve magnezyum minerallerinden zengin besinler yer almaktadır.

Ayrıca DASH diyeti az yağlı ve yüksek posa içeriğine sahip bir diyettir.

DASH diyetinde kabuklu kuruyemişler, kurubaklagiller yer alırken katı ve sıvı yağlar sınırlı miktarda yer alır. Ayrıca az yağlı süt ve süt ürünleri önerilir. Meyve ve sebzeleri ise bol miktarda içerir. Bu özelliği nedeniyle paketli gıda kullanımı en aza indirildiğinde ve sofrada tuzluk kullanılmaması durumunda hipertansiyon üzerine etkili olmaktadır.

Bununla birlikte DASH diyeti ikinci bir çıktı olarak ağırlık kaybı üzerine de etkili olabilir. Çünkü genel olarak sodyum içeriği yüksek (tuzlu) gıdalar, yüksek enerjiye sahiptir.

DASH diyeti, besin grupları için porsiyon aralıkları

Tahıl grubu                         6-13

Sebzeler                              3-6

Meyveler                            4-6

Az yağlı süt ürünleri          2-4

Et, tavuk, balık                   1-3

Kabuklu yemişler,

Tohumlar, kurubaklagil   3/hafta-1/gün

Yağ                                      2-4

Az tuzlu günler dilerim.

Uzm. Dyt. Ece ÇELİK