9 Aralık 2023 tarihinde, 60 yaş üstü kişilere yönelik Sağlıklı Yaşam Eğitimi gerçekleştirdik.  Ben de Sağlıklı Beslenme konusunda konuşmacıydım. Konuşmamda vurguladığım noktaları sizlerle de paylaşmak istedim. Keyifli okumalar…

Gençliğin güzel bir yüzü, ihtiyarlığın güzel bir ruhu vardır.

Bazıları Daha Uzun Yaşıyor ve Daha Sağlıklı Yaşlanıyorlar. Peki Sırları Ne?

Mavi bölgeleri duymuş muydunuz? Yapılan araştırmalar dünyanın farklı bölgelerinde yaşayan bazı insanların diğerlerinden daha uzun yaşadığını göstermiş. İkarya, Sardinya, Nikoya, Loma Linda, Okinawa bölgelerinde yaşayan insanlar hem daha uzun yaşam ömrüne sahip hem de kronik hastalıklara daha az yakalanıyorlar. Peki sırları ne?

• Sağlıklı beslenme
• Aktif yaşam
• Sigarasız ve alkolsüz hayat
• Düzenli ve yeterli uyku
• Stressiz yaşam
• Yaşama amacı (Japonlar buna ikigai diyor, sizi yataktan kaldıran o amaç)
• Bir topluluğa aidiyet

Bu faktörlerin her biri, mavi bölgelerde kendine özgü şekillerde, kendi kültürlerine uyumlu olarak bir araya gelmiş ve insanların daha uzun ve sağlıklı yaşamalarına olanak sunmuş.

89 yaşındaki Kame Ogito, Motobu kasabasındaki halka açık tekne rampasında gelgit sırasında asa yosunu topluyor. Kame deniz yosununu yıkayıp kuruttuktan sonra Osaka’da yaşayan oğluna gönderecek. Savaşı yaşamış olan Kame, “50 yıl önce bu liman (İkinci Dünya Savaşı sırasında) Amerikan gemileri ve uçaklarıyla doluydu, şimdi ise çok huzurlu” diyor. Deniz yosunu, Okinawalıların dünyanın en uzun yaşayan insan grubu olmasına yardımcı olan bitki bazlı düşük kalorili diyetin bir parçasıdır.

Beslenme konusu bütün hastalıkların önlenmesi ve sağlığın korunması noktasında en önemli faktörlerden biri.

İyi bir beslenme planı, vücut ağırlığınızı denetimini sağlar, sindirim sisteminizi korur, immün sisteminizi destekler, kronik hastalık riskini azaltır ve yaşam kalitenizi arttırır.

Yaşlılarda Genel Beslenme İlkeleri

Yaş almak kaçınılmaz olan, doğal bir süreç. Ancak iyi beslenme sağlığı korur ve yaşlanma hızını azaltır. Peki, yaşlılıkta genel beslenme ilkeleri nasıl olmalı?

• Günlük öğün sayısı üç ana, üç ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Böylece öğünlere düşen yiyecek miktarları azaltılarak sindirim güçlükleri önlenmiş olur.

• Her öğünde dört temel besin grubundan; et ve ürünleri, süt ve ürünleri, sebze ve meyveler ile tahıllar bulunmalı ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir.

• Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

• Posa miktarı yüksek olan kuru baklagiller, sebze, meyve ve kepekli tahılların tüketilmesine özen gösterilmelidir.

• Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.

• Günlük ihtiyacın tümü su olarak tüketilemiyorsa ıhlamur, bitkisel çaylar, ayran ya da açık çay ile bu miktar karşılanabilir. Ancak bunların hiçbiri vücut fonksiyonlarında su kadar etkili değildir.

• Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.

• Haftada en az iki kez balık tüketilmelidir.

• Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi kan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıkları için risk yaratır. Bu nedenle bu yağlar tüketilmemelidir.

• Et ve süt ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağları içerir. Bu nedenle bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmelidir.

• Et ile pişen yemeklere ayrıca yağ ilave edilmemelidir.

Sağlığınız için tuzdan uzak durun!

• Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadır.

• Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli; turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.

• Yüksek tansiyon hastaları ise tuz kullanımından kaçınmalıdırlar.

 Sağlığınız için şekerden uzak durun!

• Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlandırılmalıdır. Şeker hastaları ise şeker ve şekerli besinleri tüketmemelidir.

• Fast food türü yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği çok yüksek olan bu yiyecekler sağlık sorunları yaratabilir.

• Yiyecekler uygun pişirme yöntemleri ile pişirilmeldir. Kızartma ve kavurma yerine haşlama ya da ızgara yöntemleri ile pişirilmelidir.

• Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

• Uygun vücut ağırlığı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflık hastalık riskini artırır.

• Ağız ve diş sağlığına özen gösterilmelidir.
• Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.

Lütfen, yeterli, dengeli, renkli ve çeşitli beslenin. Unutmayın mucize besin yoktur, bütün besinler mucizevidir.

Çilek tadında, sağlıklı yaşlar diliyorum.

Uzman Diyetisyen Ece ÇELİK ATALAY