Depresyon çağımızın en önemli sorunlarından biridir. Modern çağda teknolojinin gelişmesi ve medikal şartların iyileşmesi, bireylerin beklentileri artırmakta bu da mental sağlığı olumsuz şekilde etkilemektedir. Git gide daha hareketsiz bireyler haline geldik. Hızlı yaşam koşullarının getirdiği sağlıksız beslenme durumuna, az uyku, psikososyal faktörler ve sosyal izlasyonun eklenmesiyle depresyon toplumda oldukça sık rastladığımız bir sorun haline geldi.

STRES

YORGUNLUK      >>>     OBEZİTE  >>>  DEPRESYON

AKTİVİTEDE AZALMA

Depresyon Nedir?

Depresyon: zevk almada, enerjide, ruhsal ve fizyolojik etkinlikte, özgüvende ve öz saygıda azalma, karamsarlık, çaresizlik duyguları ve uyku bozukluğu gibi belirtiler gösteren ruhsal bozukluk durumu olarak tanımlanabilir. Bu ruhsal çöküntü hali o kişiyi günlük aktivitelerini yapamaz hale sokar; hatta intihara sürükleyebilir. Ancak her üzüntü hali depresyon olarak düşünülmemelidir. Ama depresyon denilebilmesi için abartılmış ya da inatçı üzüntü halinin, belirgin bir dış neden olmadan iki haftadan daha uzun sürmesi gerekir. Somut bir dış olay sonucu gelişen geçici hayal kırıklıkları ve üzüntüler depresyon olarak kabul edilmez.

Peki yaşam tarzı değişikliği depresyon için çözüm olabilir mi?

Neleri değiştirebiliriz?

• Fiziksel aktivite/ egzersiz
• Diyetsel değişiklik
• Yeterli dinlenme ve uyku
• Sosyal faaliyetler
• Nikotin, ilaçlar ve alkol gibi maddelerin kullanımının azaltılması

Depresyon ve Diyetsel Değişim

Son yüzyılda her şey gibi, tükettiğimiz diyetler de değişti. Günümüzde insanlar yüksek enerjili, doymuş yap içeriği ve şeker miktarı yüksek diyetler tüketiyorlar. En önemlisi besin ögesi yetersizlikleri artmış durumda…

Geçtiğimiz yıllarda beslenme ile ilgili bu etkenlerin depresyon için bir risk faktörü olabileceği ortaya konuldu. Bu ilişki hala tam olarak ortaya konulamamakla birlikte yapılan çalışmalar mental hastalıklarda diyetin koruyucu etkisini destekler niteliktedir. Ayrıca birçok çalışma depresyonun obezite görülme oranını belirgin derecede arttırdığını göstermektedir.

Peki nasıl beslenilmeli? Depresyon ve Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti çözüm olabilir… Akdeniz diyeti özellikle B grubu vitaminleri ve omega 3 yağ asitleri içeriğinin yüksek olması nedeniyle depresyona karşı koruyucu olabilir.

Neler yapılmalı?

Düzenli öğün tüketin! Depresyon ve Öğün Sıklığı

• Beynin işlevlerini doğru bir şekilde yerine getirebilmesi ancak doğru besin öğelerini içeren diyet tüketildiğinde gerçekleşir.
• Organların aksine beyin yağ ve proteinleri enerji kaynağı olarak kullanamaz. Bu nedenle gün içerisinde belirli bir miktarda karbonhidrat tüketimi elzemdir.
• Az miktarlarda ve sık beslenme amaçlanmalıdır.

Doğru Yağ Dengesini Sağlayın! Depresyon ve Yağ Tüketimi

• Bu yüzden bitkisel sıvı yağları tercih edin.
• Özellikle omega 3 yağ içeriğinden dolayı zeytinyağı doğru bir tercih olacaktır.
• Trans yağ alımını azaltın.

Tam tahılları, meyve ve sebzeleri daha fazla tercih edin!

• Tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller açısından zengindirler.
• Yavaş sindirim ve kan şekerinin kontrolünü sağlar
• B grubu vitaminleri

Çinko

Folik asit

Her öğünde protein kaynağı bir besin tüketin!

• Protein kaynağı olarak tercih edebileceğiniz besin ve besin grupları: Yumurta, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller

Balık yağını diyetinize dahil edin!

• Bazı araştırmacılar n-3 yağ asitlerinin depresyon oranlarını düşürdüğünü düşünmektedirler. (Haftada 2-4 kez balık)
• Eğer balık tüketilemiyorsa è n-3 supleman

Yeterli miktarda sıvı tüketin!

• 5-2 L/gün sıvı tüketilmelidir.
• Aşırı miktarda kafein tüketiminden sakının. Günlük çay ve kahve tüketiminizi 3 bardak kahve ya da 5 bardak çay ile sınırlı tutun.

Besin destek ürünleri alınmalı mı?

• İyi şekilde beslenmiyorsanız ve genellikle hazır paket gıdaları tüketiyorsanız, vitamin ve mineral yetersizlikleri ortaya çıkabilir. Sigara ya da alkol tüketimi yine ihtiyacı artıracaktır. Ancak doktor önerisi olmadan herhangi bir besin desteğine başlamayın.

Hareket edin!

• Günde en az 10 bin adım atın!
• D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilmek için ve stresten uzaklaşmak için açık havada dolaşın.

Bu konu ilginizi çektiyse aşağıdaki linkten depresyon ile ilgili benim oldukça sevdiğim kısa filmi izleyebilirsiniz. Çilek tadında günler diliyorum…

Uzm. Dyt. Ece ÇELİK

Diyetinizi değiştirip, depresyondan kurtulmak için buradan buyrun.