İyi Beslenme İyi Oyunun Temelidir
Futbol güç, hız, çeviklik ve dayanıklılığı içeren bir takım oyunudur ve oyuncular, diğer birçok spor dalının aksine 45 dakika boyunca mola vermeden sahada kalırlar. Bu nedenle beslenme sporcuların fiziksel ve bilişsel performansları için anahtar rol oynayabilir.
Futbolcuların sürekli hareket halinde koşmaları ve sprint atma ihtiyaçları, enerji gereksinimlerini artırır. Doğru ve yeterli yakıt olmadan futbolcular yüksek performans düzeylerini sürdüremezler.
Besinlerden Gelen Enerji
Muhteşem bir efor gerektiren bu spor dalında gereken enerjinin tamamı besinlerden sağlanır. Bu nedenle futbolcuların sahada iyi bir performans göstermeleri, sakatlıklardan kaçınabilmeleri, yorgunluğun azaltılması için maçlardan önce, maç sırasında ve maç sonrasında da yeterli, dengeli, çeşitli ve ölçülü beslenmeleri gerekmektedir.
Yanlış beslenme stratejileri performans düşüşlerine, sakatlıklara, toparlanma süresinin uzamasına, bağışıklık sisteminin bozulmasına neden olabilir.
Aynı zamanda aktif ve çevik olmak isteyen futbolcular için ideal vücut ağırlığının ve vücut kompozisyonun korunması doğru beslenmeye bağlıdır. Bu nedenle, her sporcu bireysel olarak değerlendirilmeli ve enerji gereksinimlerini karşılamak üzere uygun besin alımı sağlanmalıdır.
Yetersiz kalori alımı enerji düzeylerinin düşmesine ve sahada düşük performansa neden olabilir. Bir maç gününde ortalama olarak 3500 kcal enerji harcandığı tahmin edilmektedir.
Enerji Yakıtımız Karbonhidratlar
Futbol, yoğun enerji gerektiren bir spor dalıdır. Bu enerjinin temel kaynağını karbonhidratlar oluşturur. Egzersiz öncesinde ve sırasında karbonhidrat tüketmek, yorgunluğun başlamasını geciktirir ve enerji düzeylerini korur. Bu da futbolcularda dayanıklılığı artırarak oyun sırasındaki performanslarını yükseltir. Ayrıca, karbonhidratlar, karaciğerde bulunan glikojen depoları aracılığıyla kan şekerini stabil tutarak enerji dengesini sağlar.
Rehberler, yoğun sezon günlerinde kilogram başına 6 ile 8 gram arası karbonhidrat alımını önermektedir. Oyundan 3 ya da 4 saat kadar önce karbonhidrattan zengin bir öğün tüketilmesi önerilmektedir. Daha düşük yoğunlukta egzersiz yapılan zamanlarda ise kilogram başına 3 ile 6 gram karbonhidrat alımı gereksinimi karşılayabilir. Ek olarak, sindirim sorunları yaşanmaması için maç öncesi tüketilen öğünlerin düşük posa ve lif içermesi önerilmektedir.
Futbolcuların hızlı düşünme ve ani kararlar alma yetenekleri, bilişsel fonksiyonlarını destekleyen karbonhidratlara da bağlıdır. Bu nedenle, doğru miktarlarda ve doğru zamanlarda karbonhidrat alımı, futbolcularda hem fiziksel hem de zihinsel açıdan başarılı bir performansa zemin hazırlar.
Futbolcularda beslenme stratejilerinin doğru bir şekilde uygulanması, saha içindeki rekabet avantajını belirleyebilir. Bu nedenle, karbonhidratlar gibi temel besin öğelerine odaklanarak futbolcularda optimal performans için uygun bir beslenme planı oluşturmak önemlidir.
Proteinin Gücü
Futbolcuların sahada iyi performans sergileyebilmeleri için güçlü kaslara gereksinimi vardır. Futbol antrenmanları, kas dokularına önemli bir stres uygular ve bu nedenle kas bütünlüğünün korunması, geliştirilmesi ve onarımı için yeterli miktarda protein tüketimi önemlidir.
Bir futbolcunun kilogram başına günlük 1.6 ila 2.2 gram arasında protein alması önerilir. Bu miktar, doğal besinlerle, ek protein takviyelerine gerek duymadan kolayca sağlanabilir. Yapılan araştırmalar, futbolcuların genellikle önerilen miktarın üzerinde protein aldığını göstermektedir. Futbolcular, günlük protein hedeflerine ulaşmak için vücut ağırlıkları başına yaklaşık 0.4 gram protein içeren üç veya dört öğün tüketebilirler. Protein alımının gün içine yayılması, kas gelişiminden maksimum fayda sağlamak için önemlidir. Ayrıca çalışmalar, yoğun antrenman günlerinde uyumadan önce protein içeren bir öğün tüketiminin kas toparlanmasını artıracağını göstermiştir. Bu, kas protein sentezini artırabilir ve antrenman sonrası onarıma yardımcı olabilir.
Tavsiye edilenden daha yüksek miktarlarda protein alımının, kas kütlesini daha hızlı artırmayacağını unutmamak önemlidir. Fazla miktarda protein alımı, vücut ağırlığı artışı, sindirim problemleri, sıvı kaybı ya da kolesterol yükselişi ile sonuçlanabilir.
Bu nedenle, futbolcuların beslenmelerinin, her futbolcu özelinde protein ihtiyaçlarını karşılamak üzere dengeli bir şekilde planlanması önemlidir.
Hidrasyonun Önemi
Sporcular için yeterli sıvı alımı, direkt olarak spor performansını etkileyen kritik bir faktördür. Yetersiz sıvı alımı, yorgunluk, kas krampları, zayıf kas kontraksiyonları, dikkat eksikliği, odaklanma sorunları ve yaralanma riskinde artış gibi olumsuz etkilere neden olabilir.
Oyuncuların en üst düzey performansı sergileyebilmeleri için maçın başlama düdüğünden 2-4 saat kadar önce kilogram başına 5-7 mL sıvı tüketmeleri, optimal su dengesiyle maça başlamalarını sağlamak için önerilir. Hidrasyon durumu, idrar rengi ve vücut ağırlığı ölçümleriyle belirlenebilir. Bu, oyuncuların vücutlarının ihtiyaç duyduğu suyu alarak performanslarını en üst seviyede tutmalarına yardımcı olabilir.
Terle sıvı kaybı sporcular arasında farklılık gösterebilir. Egzersiz yoğunluğu ve iklim koşulları sıvı ihtiyacı üzerine etkilidir. Ayrıca soğuk hava koşullarının da sıcak hava kadar su kaybına neden olabileceği unutulmamalıdır. Ter ile aynı zamanda sodyum gibi elektrolitlerin kaybı da meydana gelir ve performans olumsuz etkilenir. Bu nedenle, sıvı alımının yanı sıra elektrolit dengesine de dikkat edilmesi önemlidir. Ancak, aşırı sıvı alımının da potansiyel riskleri vardır. Özellikle uzun süren maçlarda veya yoğun antrenmanlarda, aşırı sıvı tüketimi hiponatremi gibi durumlara yol açabilir. Bu durum, vücuttaki sodyum seviyelerinin düşük olmasıyla karakterizedir ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, sıvı alımının dengeli ve bireysel ihtiyaçlara uygun olması önemlidir.
Önce Besinler İlkesi – Futbolda Takviyeler
Besin takviyeleri, günlük diyetimize eklenen gıdalar, bileşenler veya diğer maddelerdir. Uluslararası Olimpiyat Komitesi, besin takviyesini, alışılagelmiş diyetin ötesinde belirli bir sağlık veya performans avantajı elde etmek amacıyla kasıtlı olarak alınan bir madde olarak tanımlar. Sporcular genellikle takviyeleri, “kas geliştirme,” “yağ yakma,” ve “enerji artışı” gibi iddialarla ilişkilendirirler. Ancak, bu iddiaların bilimsel destekleri eksik olabilir ve endüstrinin ticari çıkarları tarafından şekillenebilir.
UEFA uzman grubu, futbolcularının beslenme programının “önce besinler” ilkesi etrafında şekillenmesi gerektiğini vurgulamıştır. Belirli sağlık ya da performans hedeflerine ulaşmak için kullanılan takviyelerin, kullanım süresi, dozu ve etkilerinin takımların tıp doktorları ve diyetisyenler tarafından izlenmesini önermiştir.
Herhangi bir mikrobesin ögesinin eksikliği fark edildiğinde çözüm öncelikle beslenmede aranmalıdır. Sporcular söz konusu olduğunda eksikliği en çok görülen mikro besin ögeleri D vitamini, demir ve kalsiyumdur. Bu takviyeler gerekli görüldüğü durumlarda hekim önerisiyle, kontrollü olarak kullanılmalıdır.
Spor besinleri, kafein, kreatin, β-alanin ve nitrat gibi takviyeler, futbol oyuncuları tarafından performans üzerindeki etkilerinden dolayı kullanılmaktadır. Kafein ve kreatinin olumlu etkilerine dair kanıtlar, β-alanin ve nitrata göre daha güçlüdür. Ancak, bu takviyelerin etkileri bireysel olarak değişebilir ve olumlu etkilerinin yanı sıra sağlık üzerinde olumsuz etkileri de bildirilmiştir.
Besin takviyelerinin kullanımında, oyuncuların bireysel ihtiyaçları ve uzman görüşleri göz önünde bulundurularak, en son bilimsel kanıtlar temel alınmalıdır. Oyuncular, besin takviyelerinin başarı için kestirme bir yol sağlamadığını bilmelidir.
Sonuç olarak, futbolcuların en üst düzeyde performans gösterebilmeleri için beslenme önemli bir faktördür. Yeterli, dengeli, çeşitli ve ölçülü bireyselleştirilmiş beslenme programları geliştirilmelidir. Unutulmamalıdır ki,
“Mucize besin yoktur, bütün besinler mucizedir.”
Çilek tadında günler dilerim,
Dr. Diyetisyen Ece ÇELİK ATALAY
dytececelik.com
