Menopoz döneminde hangi besinleri tüketelim, hangilerinden uzak duralım?
Menopoz aşamasında vücudumuzda meydana gelen değişimlere verilen tepkiler, beslenme ile değişebilir. Menopoz döneminde kadınların yaşayacakları sorunlar ve tükettikleri besinlere verdikleri yanıtlar farklı olacaktır. Bu bölümde menopoza bağlı semptomlar üzerine etkili besinlerden bahsedeceğim.
Hangi besinleri tüketelim?
Fitoöstrojen içeren besinler
Fitoöstrojenler bazı besinlerde bulunan östrojene benzer etki gösteren bitkisel kaynaklı kimyasallardır. Bu yönleri ile, birçok olumlu sağlık etkilerinin yanında fitoöstrojenleri içeren besinlerin tüketiminin menopozda östrojenin azalmasına bağlı ortaya çıkan problemleri azaltabileceği düşünülmektedir. Fitoöstrojenler yapı ve özellikleri bakımından farklı gruplara ayrılsalar da etkileri nedeniyle en çok çalışılan izoflavonlardır.
Menopozda tüketilmesi önerilen besinlerin başında, isoflavon içeriğinin yüksek olması nedeniyle soya ve soya ürünleri geliyor. Soya ve soya ürünleri diyete eklenerek güvenle kullanılabilir. Ancak soya takviyeleri çok yüksek miktarda fitoöstrojen içerdiği ve sağlık riskleri net olarak bilinmediği için önerilmemektedir.
Ayrıca lignanlar diyetin temel fitoöstrojen bileşikleri olarak birçok bitkide düşük konsantrasyonda bulunurlar. Lignan açısından en zengin besin ise keten tohumudur.
Fitoöstrojenlerden zengin besinler
- soya ve soya ürünleri,
- keten tohumu,
- kurubaklagiller (nohut, fasulye, bakla, mercimek…),
- kalsiyum içeren süt ve süt ürünleri,
- brokoli,
- lahana,
- badem,
- kırmızı yonca,
- tam tahıllar,
- meyveler,
- sarımsak
Bu besinlere diyetinizde daha fazla yer verebilirsiniz.
E ve C Vitamini İçeren Besinler
Menopoz ile birlikte antioksidan özellikleri ile bilinen E vitaminin kan ve ciltteki düzeyinde azalmalar olabilir. Östrojen seviyelerinin düşmesi oksidatif stresin artmasına neden olarak metabolik hastalıkların riskinin artmasına sebep olabilir. Antioksidan özellikteki E ve C vitamini serbest radikallerin temizlenmesini sağlayarak oksidatif stresin azaltılmasını sağlar.
E vitamini kaynakları
- Tatlı patates,
- ıspanak,
- brokoli,
- badem,
- ay çekirdeği
C Vitamini Kaynakları
- Portakal
- Kırmızı meyveler
- Kivi
- Biber
- Brokoli
- Yeşil yapraklı sebzeler
Omega-3 Yağ Asitlerinden Zengin Besinler
Omega 3 yağ asitleri özellikle kalp sağlığını korumasının yanı sıra menopoz döneminde görülen sıcak basmaları ve ruh hali değişimlerini azaltmak için de etkilidir.
Omega-3 Yağ Asidinden zengin besinler:
- Yağlı balıklar (somon, uskumru ve sardalya)
- Kuruyemiş ve Tohumlar (Öğütülmüş keten, chia, ceviz, fındık…)
- Bitkisel yağlar (soya fasulyesi, keten tohumu ve kanola).
Kalsiyum Açısından Zengin Gıdalar
Kemik kaybının önlenmesi için kalsiyumun yeterli miktarda alınması gereklidir. Menopoza giren kadınlar, artan yaş ve östrojenin koruyucu etkilerinin azalması nedeniyle osteoporoz gelişme riski altındadır. Kadınlar için günlük 950-1000 mg kalsiyum tüketilmesi önerilmektedir.
Kalsiyumdan zengin besinler:
- Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir)
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Brokoli
- Kurubaklagiller
Su
Yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de su tüketimi oldukça önem taşıyor. Özellikle de sıcak basması sorunu yaşıyorsanız, su tüketimine özen gösterin. Yaşla birlikte susuzluk hissi azalmaya başlar. Bu nedenle susamayı beklemeden, su tüketmemiz gerekiyor. Bir seferde çok fazla miktarda su tüketiminden ziyade zamana bölerek su içmemiz gerekiyor. Günlük 6-8 su bardağı kadar su içmemiz gerekiyor. Ve hayır, başka içecekler suyun yerini alamaz. Yeterli miktarda su içip, içmediğinizi takip etmek için idrar renginizi takip edebilirsiniz.
Hangi besinleri azaltalım?
Kafein
Kafein kahve, çay, gazlı içecekler, enerji içeceklerinde bulunur. Menopoz döneminde kafein içeren besinlerin tüketimi sıcak basması gibi şikayetlerin artmasına neden olabilir. Ayrıca özellikle uyku öncesi kafein alımı yine menopozla birlikte görülen uykusuzluk problemlerinin artmasına sebep olabilir.
Alkol
Alkol özellikle kırmızı şarabın menopoz sırasında sıcak basması ve gece terlemelerinin şiddetini veya sıklığını artırabilir. Bu nedenle menopozda alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Baharatlı yiyecekler
Acı ve baharatlı yiyecekler sıcak basmalarını tetikleyebilir. Bu nedenle sıcak basması ya da gece terlemesi sorunu yaşayan kadınlar baharat kullanımı konusunda dikkatli olmalıdır.
Bu besinlerin tüketimi ya da diyetten çıkarılması menopoz belirtilerini yönetmeye yardımcı olsa da etkiler kişiden kişiye farklılık gösterecektir ve semptomlar azalsa bile tamamen ortadan kalkmayabilir.
Menopoz semptomlarınızı beslenme ile yönetmek için sahip olabileceğiniz en iyi strateji, taze meyve ve sebzeler kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları ve sizi en iyi hissettiren yiyeceklerle dolu dengeli bir diyete sahip olmaktır.
Uzman Diyetisyen Ece ÇELİK ATALAY
Menopozda beslenme ile ilgili danışmanlığa ihtiyacınız varsa lütfen yardım için bana ulaşın. Sağlık ve beslenme hedeflerinizde size yardımcı olabilir ve kişisel olarak en iyi kilonuza ulaşmanıza yardımcı olabilirim.
Menopoz Döneminde Beslenme 1: Menopoz Nedir? Vücudumuzda Neler Oluyor?
Menopoz Döneminde Beslenme 2: Menopozla Gelen Hastalıklar, Riski Nasıl Azaltırız?
Menopoz Döneminde Beslenme 3: Hangi Besinleri Tüketelim?
Menopoz Döneminde Beslenme 4: Vitamin ve Mineraller
[…] Menopoz Döneminde Beslenme 3: Hangi Besinleri Tüketelim? […]
[…] Menopoz Döneminde Beslenme 3: Hangi Besinleri Tüketelim? […]
[…] Menopoz Döneminde Beslenme 3: Hangi Besinleri Tüketelim? […]
[…] Menopoz Döneminde Beslenme 3: Hangi Besinleri Tüketelim? […]